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Preparar un ultra trail: consejos para afrontar los 50 o 100km

febrero 10, 2023
Hombre, Saltar, Montañas

Las carreras larga y ultra distancia tienen cada vez más adeptos. Los retos que una prueba de esta magnitud supone y la aventura de pasar varias horas corriendo o caminando por distintos lugares y senderos, hacen que sean cada vez más populares. Además de unas buenas zapatillas de trail running necesarias par la práctica de estas carreras, es importante fomentar la fortaleza mental de cada uno de los corredores, así como la existencia de una estrategia psicológica para sobrellevar cada dificultad o momento crítico. Esto se completa con una adecuado cuidado de la alimentación y hidratación. Por todos estos motivos, las carreras de ultra y larga distancia son la elección ideal para aquellos que busquen un objetivo transformador y una auténtica aventura.

Kilómetros en una carrera de ultra trail .

Si estás planeando asaltar cualquiera de estos hitos, entonces no puedes perderte los siguientes consejos.

Con la intención de moverte entre los grandes en los arriates del trail running, prepararse adecuadamente para vencer los retos que una carrera de ultra trail como correr 50 o 100 kilómetros supone, tiene que ser una de tus principales prioridades. Te invitamos, entonces, a que aproveches nuestros 5 consejos esenciales para lograr tu mejor rendimiento en carreras de ultra trail de 50 o 100 kilómetros:

1. Planifica cuidadosamente tu entrenamiento y preparación física, y busca siempre el equilibrio en tu relación entre la intensidad y la distancia para lograr mejorar tus performances.

2. Adapta tu nutrición al estilo de carrera para abastecer correctamente tus reservas de energía: variedad, hidratación adecuada y los nutrientes correctos.

3. Aprende a escuchar tu cuerpo, entrena de forma inteligente para detectar síntomas tempranos de fatiga y sobrecarga.

4. Diseña un plan estratégico para la carrera y evita decisiones a bajo nivel: planifica una estrategia clara para situaciones de avituallamiento.

5 consejos para correr 50 km o 100 km por la montaña

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Más no significa mejor

Correr ultra trails requiere un entrenamiento específico que permita al organismo adaptarse adecuadamente a los desafíos a los que se enfrentará. Aunque con frecuencia se generaliza el precepto de que hay que realizar sesiones de entrenamiento con excesiva duración para correr ultra trails, esta creencia se ha comprobado que es obsoleta. La evidencia científica ha mostrado que el entrenamiento más adecuado para triunfar en un ultra trail, consiste en trabajar y adaptar el cuerpo gradualmente sin someterlo a un esfuerzo excesivo. Esta técnica de entrenamiento ha sido demostrada eficazmente, ya que resulta en la mejora de los resultados deportivos sin causar riesgos graves para la salud.

Si quieres ser un/a trail runner exitoso/a y cumplir tu objetivo de completar 100 km en aproximadamente 20 horas, debes establecer un plan de entrenamiento lo más realista posible. Esto significa establecer unas metas físicas y psicológicas realistas, al alcance de tus posibilidades. No te exijas demasiado ni intentes alcanzar inicialmente la distancia u hora para tu objetivo final. La regularidad en el entrenamiento es la clave para lograr resultados a largo plazo. Por lo tanto, construye tu plan de entrenamiento con base en acciones viables y sostenibles en el tiempo, fundamentado en la diversificación y la progresión de la carga de entrenamiento. Además, a medida que avanzas en tu plan de entrenamiento, será necesario incorporar semanas de descarga para evitar la fatiga muscular y recuperarte adecuadamente. Esto te ayudará a lograr tu objetivo de completar 100 km en 20 horas con confianza y seguridad, reduciendo el riesgo de sobreenfocarte e incompatibilizar el entrenamiento con el descanso.

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No te limites a entrenar largo y “lento”

Entre los montañeros/as veteranos/as es comúnmente aceptado el hecho de que la mejor forma de entrenar consiste en adaptar el cuerpo a la intensidad que va a asumir en competición. Sin embargo, la planificación de un programa de entrenamiento que busque mejorar el rendimiento, debería incorporar diversidad de sesiones de trabajo para ampliar la resistencia, la fuerza y la velocidad. De esta forma, el entrenamiento se vuelve más completo al implementar entrenamientos donde se monótono y se superan los umbrales y los ritmos apropiados, así como las condiciones para las largas distancias. Esta variedad mejora el conocimiento y el control sobre su cuerpo, optimizando la resistencia física y mental para mejorar el rendimiento.

Las variedades de entrenamiento y los estímulos que ofrece cumplen una importante función; optimizar el tiempo de entrenamiento para mejorar el rendimiento sin necesidad de largas salidas o rodajes. Las sesiones de alta o media intensidad, como las series, los fartlek o las cuestas, no sólo son útiles para los corredores/as de cortas y medias distancias, sino que resultan beneficiosas para cualquier tipo de atleta que desee obtener el mejor nivel de forma posible. El entrenamiento con estímulos variados es la clave para lograr los mejores resultados.

Simula las condiciones de la prueba

Entrenar para una competición conlleva una gran preparación en la que hay que remarcar la importancia de acostumbrar al cuerpo a las sensaciones que se vivirán en la misma. La mejor forma de conseguirlo es entrenar en superficies que sean lo más similares posibles a la prueba, practicando desniveles positivos y negativos que vayan en la misma línea para que el rendimiento sea óptimo el día de la competición. Es decir, preparación física, planes de entrenamiento, core training y ritmos de competición serán claves para alcanzar el éxito en una carrera.

Entrenar por la noche, principalmente si la competencia tendrá horario nocturno, será una excelente alternativa para mantener el organismo acostumbrado a las condiciones climatológicas del ámbito. Por ejemplo, prepararse para el frío o el calor que nos puedan conllevar en la carrera. Entonces, una de las estrategias para prepararnos es entrenar de forma parcial o completa en la oscuridad total; además, realizar los ejercicios con una carga importante (por ejemplo en la mochila) o con equipo adicional (bastones de alpinismo). Con esto podemos acostumbrarnos a la luz frontal e ir acostumbrando el organismo para aumentar la resistencia y obtener mejores resultados el día de la competencia.

¿Y si la clave de del exito en estas pruebas es una correcta alimentacion e hidratacion?

Cada vez más corredores se están dando cuenta de que, si quieren alcanzar sus objetivos, la alimentación e hidratación en un ultra trail es vital. El entrenamiento es un aspecto fundamental de la preparación de uno mismo, no hay que olvidar que para tener éxito en la carrera, también es necesario aprender a gestionar correctamente la alimentación y la hidratación durante la misma.
A la hora de correr un ultra trail, no debemos obsesionarnos solo con el entrenamiento, sino también con una adecuada gestión de la alimentación y la hidratación a lo largo de toda la carrera. Un plan de alimentación y bebida bien establecido para la carrera, será clave para asegurar una correcta reposición de energía. Esto ayuda a los deportistas a mantener un nivel de desempeño óptimo y así tener resultados exitosos en la ardua carrera.
Las reservas energéticas son uno de los factores que más influyen en un ultra trail y la gestión de la alimentación e hidratación durante la carrera es un elemento clave para alcanzar el éxito. Si no se reponen adecuadamente los depósitos energéticos, el cuerpo no podrá generar la energía necesaria para mantener la intensidad durante la carrera.

Es cierto que cumplir con la ingesta adecuada de alimentos cada pocas horas todos los días resulta complicado debido a nuestra agenda ajetreada. Sin embargo, se deben entrenar el sistema digestivo y la mente para que toleren y aprecien la ingestión de la cantidad de alimentos necesario tanto en formato natural como en formato de gel energético. La hidratación también es fundamental, por eso bebamos agua, bebidas isotónicas o incluso tomemos pastillas de sales minerales con el fin de mantener el organismo hidratado en todo momento. Estas sencillas acciones nos ayudarán a mejorar nuestra salud y bienestar a largo plazo.

El poder esta en tu mente

El rendimiento en ultra trails es un tema complicado. El rendimiento es el resultado de la interacción entre factores psicológicos y físicos. Se dice que el 50 e la capacidad de rendimiento en los ultra trails viene determinada por la preparación física y el 50% por la preparación mental. Sin embargo, a medida que la distancia aumenta, el facto mental puede ser aún más importante para el rendimiento. Se ha demostrado que, al correr por montaña durante largos periodos de tiempo, la resistencia mental adquiere mucha mayor relevancia, con lo que podemos concluir que, a veces, esta es la clave para competiciones exitosas. Los ultra trails son un desafío tanto físico como mental; por ello, para obtener buenos resultados es muy importante hacer frente a los desafíos tanto físicos como mentales. Mentalizarse para conseguir el éxito es fundamental dar lo mejor de uno mismo y evitar el fracaso en los ultra trails.

La gestión psicológica es una clave fundamental para completar una carrera de distancia ultra. La mentalización previa es un paso indispensable para prepararnos para hacer frente a los momentos desagradables o difíciles que tendremos que vivir. Aunque suene obvio, contar con experiencia previa resulta una gran ayuda, sin embargo, aquellas personas que corren por primera vez pueden beneficiarse de algunas herramientas mentales que les permitan superar los momentos de mayor adversidad. El trabajo mental previo puede marcar la diferencia entre completar una carrera de distancia ultra o no.

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